Avainsana-arkisto: liikunta

Kun me sitoudumme johonkin, me emme lopeta kesken!

Minä katson kaikki teeveestä tulevat laihdutusohjelmat ainakin kerran. Yritän myös katsoa kaikki ravitsemukseen liittyvät asiaohjelmat. Eilen alkoi Hurja Painonpudotus – sarja Nelosella (http://www.nelonen.fi/ohjelmat/4d-hurja-painonpudotus/etusivu). Ihan kiva ja viihdyttävä sarja. Aika epärealistista laihduttamista ihmiselle, joka käy töissä ja hoitaa perhettä samalla sekä saa ihan normaalia perustuloa… mutta ei kuitenkaan ihan mahdotontakaan. Hienoja tuloksia siis!

Parasta näissä sarjoissa on se, että vaikka syömisiä ei käydä kauhean usein läpi kunnolla, niin yleensä aina niissä annetaan se kuva, että laihdutus tehdään OIKEALLA RUOALLA. Käytössä ei ole mitkään pussikuurit, vaan ihmisille opetetaan kädestä pitäen miten ruokaa tehdään, millaista ruokaa tehdään, mitä kaupasta ostetaan ja tarvittaessa heitetään roskiin kaapista löytyvä roskaruoka. Sarjoissa korostetaan myös tukiverkon tärkeyttä. Perheen ja ystävien tulee olla mukana muutoksessa. Se helpottaa projektia ja saattaa samalla laihduttaa myös heitä.

Mutta se, mikä sai minut tänne kirjoittamaan oli sarjan trainerin Chris Powellin ehkä tärkein viesti koko ohjelman aikana: When we commit to something WE DO NOT QUIT eli kun sitoudumme johonkin, ME EMME LOPETA KESKEN.  Tämä on se kaikkein tärkein asia painonpudotuksessa ja se on se syy miksi itse puhun aina niin paljon motivaatiosta asiakkailleni. Miksi tämä on se kaikkein tärkein asia? Koska kaikille tulee repsahduksia, kaikki väsyvät, kaikille sattuu ja tapahtuu elämässä kaikenlaisia vastoinkäymisiä ja kaikki joututvat tekemään oman osansa pysyäkseen hyvässä kunnossa. Jos haluat näyttää hyväkuntoiselta, sinun on myös tehtävä töitä sen eteen. Niin me muutkin teemme. Ja tapahtui mitä tahansa, me emme lopeta kesken. Lopuksi näissä asioissa voittaa kuitenkin aina se, joka on sitkeimmin ollut sitä mieltä, että saavuttaa oman tavoitteensa. Pitää siis miettiä kuinka paljon minä tätä oikeasti haluan ja olenko valmis tekemään sen työn minkä se vaatii keinoista tinkimättä. Ja sen jälkeen uskoa, että se kannattaa.

Kun me sitoudumme johonkin, me emme lopeta kesken!

Huippukuntoon vai omaan parhaaseen kuntoon?

Näin taas mainoksen uudesta TV-sarjasta, jossa entisiä urheilijoita koitetaan treenata huippukuntoon. En kuolemaksenikaan muista uuden sarjan nimeä tai edes kanavaa, miltä se tulee… eikä pikainen googletus auttanut. Mutta ei sillä niin väliä. Tämän kirjoituksen pointti on se, että mitä on huippukunto ja onko se edes tavoittelemisen arvoista.

Mitä siis on huippukunto?

Meillä puhutaan urheilijoista ja huippu-urheilijoista, mutta myös kuntourheilijoista, kuntoliikkujista ja terveysliikkujista. Jos näitä lähdetään katsomaan niin voisi olettaa, että vain huippu-urheilijalla voi olla huippukunto. Tosiasiassa moni urheilija ja kuntourheilija treenaa yhtä paljon kuin huippu-urheilija. He voivat olla fyysisesti yhtä hyvässä kunnossa. He eivät silti hyppää yhtä korkealle tai juokse yhtä kovaa kuin huippu-urheilija. Huippu-urheilija on urheilija, joka on menestynyt omassa lajissaan.

Kunnolla tarkoitetaan kokonaisvaltaista tilaa, johon sisältyvät fyysinen, henkinen, sosiaalinen ja  psyykkinen kunto. Huippukunto olisi siis näiden kaikkien yhteisumma. Yleisesti kai huippukunnosta puhuttaessa ajatellaan kuvaa lihaksikkaasta ihmisestä, jolla lihakset myös erottuvat niin, että sixpack näkyy. Tämä fyysinen kunto sisältää lähteestä riippuen ainakin neljä osa-aluetta: voima, kestävyys, liikkuvuus ja kehonkoostumus. Melko selkeää.

Kuntoon sisältyy kuitenkin myös fyysinen toimintakyky, joka puolestaan kertoo siitä, miten selviää jokapäiväisistä asioista. Tämä sisältää jo paljon enemmän osa-alueita:

1. Hengitys- ja verenkiertoelimistön kestävyys (aerobinen + anaerobinen)

2. Lihaskestävyys

3. Voimakestävyys

4. Maksimivoima

5. Nopeusvoima (pika- ja räjähtävä voima)

6. Nopeus (räjähtävä ja liikenopeus, nopeuskestävyys)

7. Liikkuvuus (nivelten täysi liikelaajuus)

8. Taito ja tekniikka –> tehokkuus

9. Kehonhallinta (koordinaatio, tasapaino, ketteryys)

10. Kehonkoostumus (rasvattoman massan suhde rasvamassaan)

11. Tukielinten kunto (selkäranka, luut, nivelet, tukevat lihakset)

12. Asenne ja henkinen suorituskyky

Tätä jälkimmäistä listaa pitäisi itse paljon relevantimpana kuin tuota ensimmäistä neljän kohdan juttua. Huippukuntoa on myös vaikea mitata. Yleensä ihmiset ovat huippuhyviä vain yhdessä tai korkeintaan muutamassa näistä osa-alueista.

Kuntoon kuuluu kuitenkin vielä myös henkinen, sosiaalinen ja psyykkinen puoli. Henkisen kunnon osa-alueisiin kuuluvat mm: tarkoitus, arvot, realistiset tavoitteet ja virkikkeet. Sosiaaliseen puoleen kuuluvat mm: perhe, parisuhde, lapset, ystävät ja harrastukset sekä vuorovaikutustaidot. Psyykkiseen osaan puolestaan: itsetuntemus, itseluottamus, energisyys, persoona, postiivisuus jne. Näiden ‘treenaaminen’ on ihan yhtä tärkeää ellei joskus jopa tärkempää kuin fyysisen kunnon treenaaminen.

Mitä se huippukunto siis on? Minun mielestäni se on tasapainoa näiden kaikkien neljän osa-alueen kesken. Se on onnellisuutta ja pystymistä niihin asioihin, joita haluaa elämässään tehdä. Ja juuri tämän tasapainon löytäminen tekee elämästä ihanan jännittävää.

Tarvitaanko huippukuntoa?

Elämässä selviämiseen ei tarvita näkyvää sixpackiä. Se on ehkä ihan kiva, mutta ei mitenkään tarpeellinen. Kaikilla se kuitenkin on näkyi se tai ei. Elämässä tarvitaan kuitenkin hyvää oloa ja onnellisuutta, jotka yleensä seuraa arvojen mukaisesta elämästä, jossa itsestä pidetään huolta, joka sisältää riittävästi haasteita ja tavoitteita ja jossa koetaan, että omaan elämään voi vaikuttaa. Hyvään elämään sisältyy aina myös hyvät ihmissuhteet.

Fyysistä huippukuntoa ei siis tarvita ellei se ole juuri sinun elämäsi tarkoitus. Kokonaisvaltaista huippukuntoa on hyvä tavoitella. Sitä ei ehkä koskaan saavuta jokaisen osa-alueen kohdalla yhtäaikaa, mutta pitää muistaa nauttia matkasta ja niistä askelista, joita saa ottaa matkallaan omaa huippukuntoaan.

Sairauden jälkeen? ei vedetä heti kovaa treeniä!

Viime viikolla kirjoitin kehonhuollosta. Tänään ajattelin paasata vähän levosta. Erityisesti mielessäni oli sairastelu ja lepo. Viime viikkoina ainakin täällä Keski-Uudellamaalla on ollut paljon vatsaflunssaa liikenteessa ja siitä tämä tulikin mieleeni. Ja tätä kirjoitusta ei sitten kannata ottaa liian vakavasti. Tämä on kokemuksen pohjalta kirjoitettu ja siihen sekoittuu jotain lukemaani dataa jostain. Lähdeviitteistä ei ole hajuakaan. =)

Miksi joku sairastaa toista enemmän?

Tähän ei oikein voi antaa täysin tyhjentävää vastausta, mutta suuri merkitys on sillä miten paljon nukkuu, mitä syö ja kuinka treenaa sekä sillä kuinka stressaantunut on. Sairastuminen voi olla myös kehon tapa pysäyttää ihminen lepäämään. Aika usein ihmiset myös sairastavat lomalla tai heti kovan stressin jälkeen. Kaikki myös tietävät, että urheilijat ovat herkempiä infektiosairauksille kuin muut. En mene tässä nyt noihin ravintoasioihin vaan keskityn edelleen lepoon.

Uni

Koska uni on tulee mielestäni aina ensin, niin otetaan se tähänkin ensimmäisenä. Riittävä yöuni, sellainen, jonka jälkeen koet olevasi levännyt ja pirteä, parantaa immuunipuolustusta ja heikentää riskiä sairastua kansansairauksiin. Usein paraneminiseen riittää, kun tulee se ensimmäinen fiilis, että saatan olla tulossa kipeäksi, että vetää muutamat vitamiinit naamaan, jättää treenit väliin ja menee nukkumaan. Jos se ei auta, niin ainakin se lyhentää sairastamisjaksoa huomattavasti. Mutta jos ottaa pelkät vitamiinit ja jatkaa kaikkea muuta samaan tahtiin ilman riittävää unta, niin varmasti tulee kipeäksi. Tähän uskon lujasti varsinkin siksi, että en juuri sairasta ja kun sairastan, niin se kestää lähes oireettomana 2-3 päivää.

Stressi

Lievä stressi pitää immuunipuolustusta hereillä ja voi olla hyväkin asia. Kohtalainen tai kova stressi voi pitää immuunipuolustusta yllä hetken, mutta yleensä se kuluttaa kehosta niin paljon ravintoaineita, että se loppujen lopuksi kun stressi hellittää jonkunlainen flunssa tai vastaava on edessä. Pitkäkestoisena stressi aiheuttaa aina ongelmia immuunipuolustukselle. Stressin hallintaa siis!

Treeni

Lyhyesti ja ytimekkäästi: kipeänä ei treenata!

Treeni sairastelun jälkeen

Välillä näen ihan punaista kun ihmiset tulee treenaamaan puolikuntoisina ja vetävät sen sairastamisajankin puolesta treeniä eli niin kovaa kun kropasta lähtee. Kun oireet on ohitse, voi tulla treenaamaan. Joskus on ok tulla treenaamaan kun vielä tulee vähän limaa ylös, mutta sen tietää sitten itse onko muuten kunnossa siihen vai ei.

Kun salille tullaan ekaa kertaa esim viikon flunssa jälkeen, tehdään KEVYT treeni, jonka tarkoituksena on vain herätellä kroppaa ja aineenvaihduntaa tulevaan kovaan treeniin. Ei ole mitään järkeä hankkia itselleen sydänlihaksen tulehdusta tai pitkittää ihan tavallista flunssa jollain jälkitaudilla vain sen takia, että pääsee taas treenaamaan. Nykyäänhän ihmiset sairastavat usein yhden viikon sijasta 2-3 viikkoa. Näin ei kuulu olla. Itse treenaan niiden 2-3 sairaspäivän jälkeen yleensä noin viikon kevyesti. Eli annan keholle kevyen viikon, jolloin se saa palautua sairastamisesta ja valmistautua seuraavan viikon rääkkiin. Silloin häviän kovasta treenistä noin 10 päivää, mikä ei nyt ole ihan kauheasti, kun toiset sairastavat sen kaksi viikkoa… Ja arvatkaa mitä? Sillä seuraavalla viikolla usein rikotaan ennätyksiä. Kuka on kovin, jos kevyen viikon jälkeen omat treenipainot nousevat?  Suosittelen kokeilemaan.

Tälläistä semikevyttä tänään tarjolla! Viettäkäähän viikko treenaten, jos ulkona on liian kuuma voi aina mennä sisällekin treenaamaan tai toisinpäin!

Hyötyliikuntaa ja mökkiurheilua!

Tehokkuutta treeniin?

Harmittavan usein kuulen, että hyötyliikunta ei kannata. Se ja se liikuntamuoto on huono tai liian vähän kuluttuva. Tämä tehokkuusajattelu sopii toisille, mutta ei läheskään kaikille. Ne, joilla riittää virtaa, aikaa, intoa treenata hulluna ja seurata uusimpia trendejä, hyötyvät eniten tehokkuusajattelusta. Monet muut sen sijaan kärsivät tästä. Tavoitteet tulee helposti asetettua liian korkealle. Kun niitä ei saavuteta, liikunta loppuu kokonaan. Joku voi rakastaa pitkiä kävelylenkkejä, mutta käykin sen sijaan vatkaamassa ties missä  ja kyllästyy liikunnan hektisyyteen. Treenin pitää olla omien tavoitteiden mukaista. Tehokasta, rentouttavaa, kehittäävää mikä sitten ikinä onkin sen oman treenisi tarkoitus.

Painonhallintaa liikunnalla

Tosiasia on, että liikunnan osuus painonhallinnassa on pieni. Etuja ovat muun muassa nämä: kaikki aika liikkuessa on pois jääkaapin äärestä, saadut hallinnan ja onnistumisen kokemukset, sosiaaliset tekijät ja silkka liikkumisen ilo sekä liikunnasta tuleva hyvä olo. Vaikuttaa liikunta toki siihen aineenvaihduntaankin, mutta harva liikkuu sellaisia määriä tai sellaisilla tehoilla, että pelkästään liikunnalla laihtuisi enemmän kuin 3-5 kiloa vuodessa. Äidiltä, jolla on kaksi pientä lasta, remontti ja haastava työ on turha vaatia sellaisia liikuntamääriä, joita esimerkiksi telkkarin ohjelmissa tehdään.

10 minuuttia on parempi kuin ei mitään

Hyötyliikunta kannattaa, koska se pitää kehon liikkeessä. Tunnin puutarhatyöt, 10 minuutin kuntopiiri pihalla tai 30 minuutin työmatkakävely on parempi kuin ei mitään. Joskus on parempi lähetä salille 20 minuutiksi kuin jäädä sohvalle makaamaan. CrossFitin WODin (päivän treenin) tai ihan vaan perinteisen kuntopiirin voi tehdä kotonakin 10-20 minuutissa. Säännöllisen tekemisen huomaa varmasti, vaikka se olisikin pienissä pätkissä.

Ehkä ärsyttävintä on vanhemmat, jotka väittävät, ettei ole aikaa liikkua. Kuitenkin suurin osa heistä leikkii lapsiensa kanssa (!), kuskaa lapsia leikkipuistoon, kärryttelee lastenvaunujen kanssa ja/tai kuskaa lapsia treeneihin. Leikkiessä saa kyllä kunnon hien päälle, kun valitsee sellaisen, missä tehdään muutakin kuin istutaan. Leikkipuistoissa saa aikaan ihan mahtavan treenin, jos vaan viitsii. Kärryjen kanssa voi välillä pistää juoksuksi tai lapsen nukkuessa pysähtyä johonkin kuntopiirin ajaksi. Ja sitten ne lasten treenit! Kun lapsi treenaa, voi siinä ajan kuluksi odotellessa kiertää kenttää, käydä salilla, uimassa, kävelemässä, juosta rappuja ylös jne jne. Mitä vaan! Lapsellekin on parempi, ettei isi tai äiti räyhää siellä kentän laidalla.

Mökillä!

Mökki on paratiisi. Pääsee uimaan, soutamaan, hakkaamaan puita, lenkille, ja  jos on ottanut kahvakuulan mukaan, voi heilutella sitä vaikka tunti tolkulla. Mökiltä pääsee myös tutustumaan lähialueen urheilutarjontaan, jos pelkkä mökkiliikunta alkaa ahdistamaan. Tai vaikka seikkailla erinäisissä puistoissa kuten Turun Flowparkissa: http://www.flowpark.fi/

Kaikki on siis itsestä kiinni! Haluatko sinä liikkua vai et? Tee sitä mikä on kivaa niiden ihmisten kanssa, joiden seurasta nautit! Nautinnollisia liikuntahetkiä kaikille!

Liikunnan iloa!

Mietin tässä yksi päivä, että miksi kaikki niin otsa rypyssä käyvät salilla ja etsivät niitä six packejään. Ensinnäkin kaikille ei ole edes mahdollista pitää sitä yllä ympäri vuoden ja toiseksi, miksi kaiken pitää tapahtua velvollisuudentunnosta ja pakosta. No mietinpä sitten sitäkin, että niin mutta kun kaikki eivät edes tykkää liikkumisesta ja toiset eivät edes saa siitä hyvää oloa…

Muutama vinkki siis:

Mieti oletko yksintekijä, hyötyliikkuja, työmatkaliikkuja, perheliikkuja, pariskuntaliikkuja, ryhmäliikkuja, urheilija, kaveriliikkuja, piiskattava vai muuten vaan liikkuja?

Onko liikunta sinulle tavoitteiden hakemista, sosiaalista ilottelua, kilpailua, näyttämistä, stressin lievitystä, aggressioden purkua, tuskaa, itsensä testaamista, omien rajojen hakua, kontaktien luomista, rentoutusta, kipujen lievitystä, nollaamista, pakkoa, hyvän olon hakemista vai ehkä jotain muuta?

Entä haluatko liikkua sisällä vai ulkona? Kentällä, hallissa, salilla, kotona vai tatamilla?

Mistä haaveilit pienenä tyttönä tai poikana? Mitä olet aina halunnut tehdä? Voiko näitä ehkä alkaa tehdä vielä?

Sitten kun vielä mietit millä mittarilla haluat liikuntaasi seurata? Sykemittarilla, päiväkirjalla (netistä löytyy monta sovellusta tähän ja puhelimistakin), askelmittarilla, kuntotesteillä tai ehkä et haluakaan seurata sitä mitenkään…

Kun olet vastannut näihin, niin siinä on sitten jo selvitetty monta estettä liikunnan tieltä pois… Muista, että liikunnan pitäisi olla kivaa ja tuottaa edes jollain tavalla jotain tuloksia tai hyvää oloa tai ehkä vai tietoisuutta siitä, että on tehnyt jotain terveytensä hyväksi. Jos on oikeasti väsynyt, pitää levätä. Rypyt pois otsasta ja liikunnasta nauttimaan!

Lomaa liikunnasta?

Ihan aluksi positiivareilta ja Dalai lamalta lainattua:

Ihminen uhraa terveytensä jotta saisi rahaa. Sitten hän uhraa rahaa saadakseen takaisin terveytensä. Ja sitten hän on niin huolissaan tulevaisuudesta, että hän ei nauti tästä hetkestä; seurauksena on se, että hän ei elä tässä hetkessä eikä tulevaisuudessa; hän elää ikään kuin hän ei koskaan kuolisi, ja sitten hän kuolee, eikä ole oikeastaan koskaan edes elänyt.

-Dalai Lama

Sitten itse asiaan eli kesään ja lomiin. Viime viikonloppuisessa keskustelussa kamppailulajien harrastajien kanssa ihmettelimme ääneen miksi Suomi ei liiku lomalla. Monet aktiiviharrastajatkin pistävät pillit pussiin kuukaudeksi tai kahdeksi ja sitten elokuussa ihmetellään, kun paikat ja kunto ei kestä enää samaa treeniä kuin ennen.

Liikunta ei ole velvollisuus. Liikunta ei ole työtä, josta otetaan lomaa. Ei edes ammattiurheilijoilla ole varaa pitää totaalilomaa liikunnasta. Ei ainakaan kahta kuukautta. Liikunnan tulisi olla elämäntapa. Ihmisen keho voi paremmin kun se liikkuu ja se on kai kiistaton tosiasia.

Ei lomalla tarvitse mennä salille tai jumppaan, mutta voi toki mennä. Muutama asiakkaani on juuri lomansa aikana tuplannut liikuntansa ja päässyt tavoitteisiinsa nopeammin. Mitä tavoitteellisempaa liikkuminen on sitä vähemmän siitä voi pitää ‘lomaa’. Kevyet viikot ja harjoittelun jaksotus on aivan eri asia kuin totaaliloma. Joku viikon totaaliloma voi olla joskus paikallaan, mutta yleensä sielläkin tehdään jotain yleishyödyllistä liikuntaa. Kuten esimerkiksi lenkkeillään, tehdään puutarhatöitä, surffataan, vaelletaan tuntureilla tai Louvren museoissa jne. Monipuolisesti on jälleen kerran se avainsana aivan kuten syömisenkin kanssa.

Ei siis kiristetä pipoa liian kireälle, mutta pidetään huolta siitä, että liikuntaa on joka päivä edes vähän!