Avainsana-arkisto: ruokavalio

Uskontunnustus

Tässä ravitsemuksen häilyvässä maailmassa täytyy kertoa selkeästi mihin valmentajana ja asiantuntijana uskon!

Minä uskon kohtuuteen, en kieltoihin ja rajoituksiin.

Minä uskon monipuolisuuteen, värikkyyteen ja maalaisjärkeen.

Minä uskon mustikoihin, mansikoihin, karpaloihin, tyrniin, herukoihin ja kaikkiin muihinkin KOTIMAISIIN marjoihin. Minä uskon vihanneksiin, juureksiin, mukulakasveihin, palkokasveihin ja hedelmiin. Mieluiten kotimaisiin ja lähellä tuotettuihin, mutta myös ulkolaisiin.

Minä uskon kotimaiseen lihaan, riistaan ja kalaan.

Uskon myös täysjyvätuotteisiin ja sokerin vähentämiseen. En kuitenkaan kammoksu hiilareita.

Uskon myös unen palauttavaan voimaan, stressinhallinnan tärkeyteen, liikunnan ILOON  ja mielenhallintaan.

Ennen kaikkea uskon, että ihminen on kokonaisuus ja yksilö, että ruokavaliot ja liikuntasuunnitelmat sekä muut elintapamuutokset tulee tehdä sen mukaan, räätälöidysti ja löysin rantein.

Aamen!

 

Tässä se kuva mitä kai moni painonhallintakurssilainen on kaivannut! =)
Tässä se kuva mitä kai moni painonhallintakurssilainen on kaivannut! =)

 

Etiketti asiaa osa 1.

Aloitetaanpa nyt ihan vaan syömis-/ruokailutottumus- ja ruokavalioetiketistä. Olen jo monta vuotta ihmetellyt miten ihmiset jaksavat aina vaan jauhaa omasta ja toisten syömisestä. Onko niin, että asiat on niin hyvin, että mitään muuta ei päässä liiku? Toki on hyvä jakaa hyviä reseptejä ja neuvoja, mutta liika on liikaa. Itse valitsen lounasseuraksi mieluummin ihmisiä, jotka puhuvat politiikasta kuin ruoasta. Ei aina jaksa. Osittain tästä syystä avaudunkin nyt näiden pienten ohjeiden avulla:

1. Älä saarnaa toisille omasta ruokavaliostasi! Se mikä toimii sinulla, ei ehkä toimi jollain toisella. Jos toinen osapuoli ei ole valmis vastaanottamaan ilosanomaasi, niin tuhlaat vain aikaasi. Voi olla, että toinen osapuoli on jo kokeillut ruokavaliotasi ja huomannut sen itsellään toimimattomaksi. Voi olla, et se toinen haluaisi kertoa kuinka ihanaa oli viikonloppuna Rukalla, mutta sinä vain vaahtoat pähkinöistä ja kaalista. Jep, mieti vähän kenelle saarnaat oman ruokavaliosi erinomaisuudesta. Jos joku kysyy, niin anna palaa, mutta jos ei, niin ole hiljaa tai koita keksiä jotain muuta puhuttavaa.

2. Toisten syöminen ei kuulu sinulle. Olen ollut sata kertaa tilanteessa, jossa olen istunut melko vieraiden ihmisten kanssa samaan lounaspöytään ja keskustelu on käynyt kuumana kunnes joku onneton on mennyt kysymään, että: ‘No, mitäs sä sitten teet työksesi?’. Joka ikisen kerran kun vastaan pöytään laskeutuu hiljaisuus kun kaikki ensin laskevat katseensa omaan lautaseensa (Siis APUA, mitä mä tilasinkaan näin rasvaisen annoksen! Nyt toi varmaan haukkuu sen ja mut…). Siis joo, mua ei kiinnosta mitä sinä syöt, ellet itse halua, että mä analysoin sen. Voi olla hyvinkin loukkaavaa ja tungettelevaa puuttua toisten syömisiin. Jos joku kysyy neuvoa tai analyysiä, anna palaa. Jos ei, annetaan kaikkien syödä rauhassa valitsemaansa ateriaa.

3. Kenenkään paino ei ole sinun asiasi! Jos joku on laiha tai lihava, niin sitä ei sitten kommentoida. Paino, jos mikä on hyvin henkilökohtainen asia. Siihen puuttuminen on terveyden huollon ja kuntoilualan hommia. Ja silloinkin se tulisi tehdä hyvin HYVIN hienovaraisesti. Jos jollain on paha olo ja he haluavat puhua omasta painostaan FINE, mutta sen pitää olla oma-aloitteista. Ei tyyliin, ootpä sä lihonut/laihtunut. Ihan varmasti tuo henkilö tietää itsekin lihoneensa/laihtuneensa. Hienovaraisuutta ja tukea kun sitä kaivataan.

4. Älä tuputa! ‘No voit sä vielä yhden ottaa!’ Ei kai nyt yksi mitään haittaa!’ vai miten ne kaikki menikään. Jos joku ei halua ottaa jotain, se ei kuulu sinulle. Jos et kestä sitä, ettet itse hillitse halujasi, niin se on sinun ongelmasi, ei sen joka kieltäytyy. Kieltäytymiseen voi olla monia syitä: vatsavaivat ja laihduttaminen vain esimerkkinä niistä.

5. Älä palkitse ketään ruoalla. Älä itseäsikään. Helpommin sanottu kuin tehty. Mutta mitä useammin palkitset itseäsi ruoalla tai herkuilla sitä enemmän painosi todennäköisesti nousee ja ruokailutottumuksesi heikkenevät. Ruoka on kuitenkin vain polttoainetta(, josta saa myös nauttia).

6. Jos joku aloittaa 150:nnen dieetin, niin koittakaa jaksaa tukea häntä. Kukaan ei sano, että tupakanpolttamisen lopettaminen on helppoa ja tutkimuksissa onkin osoitettu, että usein tupakanpolttamisen lopettaminen vaatii useamman lopettamiskerran ennenkuin se oikeasti onnistuu. Ehkä sama pätee tähänkin. Joku niistä aloituskerroista on se viimeinen ja eikö olisi hienoa olla se ihminen joka seisoo tukemassa toista hänen onnistumisessaan. Älä ole se tyyppi, joka lyttää toisen uudet suunnitelmat, vaikka ne olisivat jo ne 150:nnet.

Haluaisin kirjoittaa tähän vielä sali- ja ryhmäliikunta etiketistä, mutta ne tulee myöhemmin. Ja kaikki tämä tulee vain siksi, että mä näen ihan punaista kun joku kertoo mulle, kuinka huonosti heitä on kohdeltu a) koska syövät vähän erilailla, b) koska laihduttavat, c) koska kieltäytyvät jostain , d) liikkuvat erilailla, e) näyttävät ‘väärältä’.

Huoh!!! Voisin nyt paasata tästä asiasta enemmänkin, mutta koittakaahan nyt hyvät ihmiset sisäistää edes nuo yllä olevat jutut NYT.

Ihan vaan esimerkinomaisesti pari ruokavaliota.

Usein ihmiset syövät liian vähän. Eivätkä laihdu sen takia. Senpä takia otan nyt esille kaksi esimerkkiä omista asiakkaistani. Toinen on pudottanut reilusti painoa (-39 kg). Olkoon hän asiakas A. Toinen on aloittanut pudotusprojektin, mutta paino ei ole pudonnut juurikaan (-2 kg). Olkoon hän asiakas B. Lähtöpaino molemmilla on ollut suurin piirtein sama eli reilusti yli 100 kg. Alla siis elävät esimerkit molempien ruokavalioista yhdeltä päivältä (molemmilta on lupa ruokapäiväkirjojen julkaisuun):

 

Asiakas A

 

AAMIAINEN

  • 1 prk Viili, kevytviili, 2% rasvaa
  • 1 dl Metsämustikka, mustikka
  • 1 dl Vadelma
  • 4 viipale Kalkkunaleike, rasvaa 3.3%, atria
  • 1 kpl Kananmuna, keitetty
  • 3 viipale Tomaatti
  • 6 viipale Kurkku, tuore
  • 4 viipale Paprika, punainen, keskikok.
  • 1 lasi (2 dl) Kahvi, cafe au lait, makeuttamaton
  • 2 kpl Omega-3-kalaöljyvalmiste, kapseli

LOUNAS

  • 1 kpl Broileri, rintafilee (iso), nahaton
  • 150 g Vihannessekoitus, findus thai wok
  • 1 kpl Kananmuna, keitetty
  • 3 rkl Soijakastike

VÄLIPALA

  • 1 kpl Banaani, kuorittu
  • 1 lasi (2 dl) Kahvi, cafe au lait, makeuttamaton
  • 1 kpl Appelsiini, kuorittu, iso

PÄIVÄLLINEN

  • 0.5 dl Pinjansiemen
  • 0.5 dl Jäävuorisalaatti, amerikansalaatti, rapea
  • 1 kpl Tomaatti
  • 10 viipale Kurkku, tuore
  • 1 prk Tonnikalaa ja vihanneksia mexicana, rainbow
  • 1 rkl Oliiviöljy
  • 1 kpl Appelsiini, kuorittu, iso

ILTAPALA

  • 1 prk Maitorahka, rasvaa 0.4%, valio
  • 1 kpl Appelsiini, kuorittu, iso

 

 

 

Asiakas B

 

AAMIAINEN

  • näkkileipä
  • oivariini
  • kaksi siivua kinkkua
  • 1,5 dl rasvaton vanilia jogurtti
  • 2 dl appelsiini tuoremehu

LOUNAS

  • vettä
  • 3 dl tomaattivuohenjuustokeitto

PÄIVÄLLINEN

  • kananrintafile
  • lämpimiä kasviksia
  • vettä

VÄLIPALA

  • 2 appelsiinia
  • light mehua

ILTAPALA

  • pakastemansikoita ja viinimarjoja
  • 1 dl rahkaa
  • 1 dl turkkilainen jogurtti
  • light mehua

Mitäs ajatuksia tämä teissä herätti?

Syöminen pelottaa!

Ruoka on pelottava asia

Lisäaineet, kemikaalit, saasteet, hormonit, hiilihydraatit, rasvat, eläinproteiini, soija, pavut, ruisleipä, fruktoosi, gluteeni, kaloripitoisuudet, maku… lista on loputon. Mistä tahansa ruokaan liittyvästä asiasta saadaan aikaan raflaavia otsikoita ja se myy hyvin lehtiä. Onhan terveys kuitenkin tärkeää ja lähes jokainen haluaa tietää miten tulee syödä oikein. Samat otsikot, jutut ja ohjelmat myös sekoittavat ihmisten käsitystä siitä mikä on terveellistä. Pahimmallaan ollaan tilanteessa, jossa ruoka pelottaa. Aikaisemmin vain syömishäiriöisiä syöminen on pelottanut enemmän tai vähemmän. Nykyään ollaan siinä, että lähes kaikkia pelottaa ruoassa jokin asia.

Monipuolisuus ja kasvikset

Yliopistossa opin ne tärkeimmät opit eli ruokaa pitää syödä monipuolisesti ja kasviksia runsaasti. Monipuolisuudella voidaan vähentää kemikaali-, lisäaine-, hormoni-, lääkejäämä- ja saastekuormituksia. Monipuolisuudella myös taataan, että vitamiineja ja kivennäisaineita tulee paremmin kehon käyttöön. Ruokaan kyllästyminen vähenee ja yliherkkyyksien ja uusien ruoka-allergioiden syntymisen riski pienenee.

Kasvikset ovat puolestaan ainoa ruokaryhmä, jonka terveellisyydestä voidaan olla yhtä mieltä riippumatta siitä kannattaako paleota, zonea, karppaamista tai ihan vaan suositusten mukaista ruokavaliota. Kasviksissa (lue vihanneksissa, juureksissa, marjoissa, hedelmissä) on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, kuitua ja muita hyödyllisiä yhdisteitä. Niitä voidaan raakana syödä lähes tulkoon rajattomasti ja kypsänäkin aika vapaasti. Ne antavat hyvän suutuntuman – tulee pureskeltua kunnolla ja tehdään suolistolle näin hyvää. Niitä löytyy myös mahdoton valikoima, josta varmasti löytyy jokaiselle jotain.

Ja mikä se oikea määrä on? Ihan vähintään se puolikiloa päivässä tai kuusi kourallista. Itse suosittelisin kyllä paljon suurempia määriä, jos ihan oikeasti haluaa pysyä terveenä. Puoleen kiloon pääsee monella tavalla: 3 desiä marjoja on 165 g, banaanin keskiarvo on 120 g, omenan keskiarvo on 200 g, 3 dl salaattia ruokalan valikoimasta painaa keskimäärin noin 180 g = yhteensä 565 g. Tähän voisi kuitenkin reilusti lisätä vielä vaikka mitä.

Laatu

Kun ruoka tai kalorimäärät pelottaa, kannattaa panostaa laatuun. Kaupassa kaikki ne tuotteet, joissa ei ole pakkausselostetta (kasvikset, irto kala ja liha) ovat ne millä sen ostoskärryn tulisi täyttyä ensin. Niissä on sitä laatua. Luomua kannattaa valita sen pienemmän kemikaalialtistuksen takia. Lähiruokaa sen takia, että se on luontoystävällisempää ja ainakin tiedät sen saaneen saman saastekuorman minkä sinäkin saat, kun astut ulos ovestasi. Lähiruoasta saatat jopa tietää tuottajan ja sen kuinka hän viljelee tai kohtelee eläimiään. Lisää turvallisuudentunnetta, vai mitä?

Laatua ei ole pitsa, karkit tai valmisruoat. Ne ovat hätävaraa tai herkkupäivän ruokaa. Ne kuitenkin myös kuuluvat ruokavalioon, koska ei syömisen kuulu olla tuskaa ja nipottamista siitä, mitä voi syödä ja mitä ei. Niitä ei kuulu pelätä, vaan niistä tulee nauttia silloin harvoin kun niitä syödään.

Oman kehon kuuntelu – jälleen kerran!

Kun ruoka oikein pelottaa, pitäisi kääntyä sisäänpäin. Mitä minä haluan syödä? Mistä ruoista minä pidän ja mistä tulee minulle hyvä olo? Tuleeko siitä pitsan syönnistä oikeasti hyvä olo vai miten se meni? Esimerkiksi he, joilla on paljon erilaisia vatsavaivoja, oppivat hyvin nopeasti sen mikä pitää mahan kunnossa, kun heitä ensin vähän lempeästi opastaa oikeaan suuntaan. Kuuntele siis omaa kehoasi.

Toinen kuuntelu- ja pysähtymispaikka on jääkaapinoven edessä. Aina ennen kuin syöt tulisi miettiä miksi syöt. Jos syöt tukahduttaaksesi tunteitasi, niin on ehkä aika katsoa peiliin ja miettiä voisinko käsitellä näit tunteita jollain muulla tavalla. Kun ollaan läsnä syömisessä ja tiedostetaan mitä ja miksi syödään, niin kalorit asettuvat kummasti paremmin kohdalleen. Jotkut ihmiset pystyvät pelkällä tietoisuuden lisäämisellä pudottamaan painoa.

Me ammattialaiset

Jos joku ammattalainen sanoo jotain tai kommentoi asioita, pitää muistaa, että hän puhuu sen mukaan mitä hänelle on opetettu tai minkä hän on kokenut työssään hyväksi. Me tiedämme usein ruoasta ennemmän kuin tarvitsisi ja joskus viesti hukkuu liikaan nippelitietoon. Todellinen ammattilainen ei tee liian suuria rajoituksia tai pakota kaikkia saman kaavan mukaiseen syöntiin. Hän ymmärtää, että jokainen on yksilö ja että ruokavalion koostaminen on muutakin kuin kalorit sisään ja ulos. Ammattilainen ei myöskään pelottele asiakkaitaan tai muuta yleisöä. Liian jyrkät linjanvedot eivät myös kuulu asiantuntijalle. Meitä kuuluu kyseenalaistaa ja meiltä kuuluu kysyä lisää, jos jokin asia ei tunnu kohdallasi toimivan. Aivan varmasti löytyy keino, joka toimii.

Maalaisjärjellä pääsee näissä asioissa yllättävän pitkälle. Pelko pois ja nauttimaan siitä ruoasta!

Mitä mun pitäisi syödä?

Tarina

Olen verkostoitumislounaalla. Saan oman maidottaman annokseni pienen odottelut jälkeen ja onnellisena suuntaan kohti pöytää, jossa olisi tilaa ja ehkä mahdollisia uusia ihmisiä, joiden kanssa verkostoitua. Istun alas, hymyilen vieruskavereille ja esittelen itseni: Anu Kosonen, Ravitsemusasiantuntija. Vierustoverit esittelevät itsensä, sivuuttavat seuralaiseni ja katsovat molemmat minua käyntikorttini kädessään. Pienen hetken päästä toinen kysyy klassisen kysymyksen: Mitä mun pitäisi syödä?

Mä räpyttelen hetken silmiäni. ÖÖÖÖÖh, mitä tähän pitäisi vastata. Mähän olen asiantuntija. Tämän ei pitäisi olla näin vaikeata. Vastaanko syö paljon kasviksia ja ota D-vitamiinia purkista, koska ne ovat lähestulkoon ainoat faktat syömisessä. Vai alanko kyselemään miehen ruokavaliosta ja teen lounaasta tunnin alkuhaastattelun? Voisin myös ehkä selittää, että asia ei ole ihan niin yksinkertainen. En voi sanoa mitä sinun tulisi syödä pelkästään käyntikorttisi ja naamakertoimesi perusteella. Se olisi ihan täyttä potaskaa.

YKSILÖLLISYYS

Olen yrittänyt parhaani mukaan saada ihmisiä ymmärtämään, että ruokavalioden tulee olla yksilöllisiä. Niissä tulee ottaa huomioon allergiat, yliherkkyydet, stressitilanne, unitilanne, omat mieltymykset, omat heikot kohdat jne.

Netin suuri tietomäärä

Suurin ongelma netin  ohjeita lukiessa ja tietoa hakiessa on se, että se joka puhuu vakuuttavimmin saa ihmikset seuraamaan itseään huolimatta siitä onko juuri se ruokavalio sopiva SINULLE.  Ruokavaliota koostaessa pitäisi ajatella itseään ensin. Millaista ruokaa haluan syödä? Mistä olen valmis luopumaan edes vähän? Olenko tunnesyöppö? Onko tiukkojen ohjeiden seuraaminen ennen tuottanut tulosta? Pystynkö vielä viiden vuoden päästä syömään samalla tavalla kuin tämä ohjelma edellyttää?!

Kuuntele omaa kehoasi

Kaikista parhaiten painon saa hallintaan, kun alkaa kuuntelemaan omaa kehoaan ja opettaa sille uusia terveellisiä tapoja. Uusissa tottomuksissa on pysyttävä sitten koko elämä! Jos olo on kahden viikon päästä ruokavalion aloittamisesta edes vähän parempi, niin ymmärrä, että kehosi yrittää kertoa sinulle, että olet menossa oikeaan suuntaan. Silloin tee kaikkesi pysyäksesi siinä suunnassa. Jos tarvitset tukea ja apua siinä, niin siinä ei ole mitään hävettävää. Joskus ohjaus tai sopivat lisäravinteet auttavat pysymään oikealla tiellä. Kokeile eri vaihtoehtoja ja löydä itsellesi sopiva tie.

Jatkoa ruokavalioesimerkkeihin

Ruokavalioesimerkit – miksi?

Laitoin pari viikkoa sitten luettavaksi kaksi ruokavalioesimerkkiä. Asiakkaiden pyynnöstä kuinkas muuten. He jotka ovat lukeneet ne, ovat varmasti tulleet omiin johtopäätöksiin. Se miksi halusin tuoda asian esille oli se, että usein ihmiset syövät liian vähän, jotta painonpudotus olisi optimaalista (voiko optimaalista painonpudotusta edes olla?) tai terveellistä.

Esimerkkidieettien kalorimäärät

Esimerkki ykkösessä on kaloreita noin 1800 kcal, jolloin kyseiselle henkilölle tulee päivälle tulee miinusta 700 kcal. Esimerkki kakkosessa kaloreita on noin 1200 kcal, jolloin vajetta tulee reilusti yli 1000 kcal/pv.

Energiavajeesta

Hidas painonpudotus onnistuu parhaiten, kun miinuskaloreita tulee noin 500 -800 kcal / pv. Tämä laihduttaa 500 – 1000 g / vk. Kun kulutusta lasketaan tulee huomioida oma perusaineenvaihdunta ja päivän aktiviteeteissa kuluva energia. Tämän voi helpoiten tehdä netissä kirjaitumalla johonkin kalorilaskuriin, jolloin saa jo heti jonkun suuntaa antavan kulutuksen peruspäivälle. Tästä saadusta luvusta vähennetään sitten se 500-800 kcal.

HUOM! Kun lasketaan päivän kalorikulutusta, ei missään nimessä tule käyttää yleistä GDA arvoa, joka löytyy pakkauksien kyljestä. Miksikö? No: GDA-merkinnän vertailuarvot perustuvat tasapainoiseen ruokavalioon. Energian vertailuarvona on 2000 kcal:n keskiarvo, jota kuluttajien on mahdollisimman helppo käyttää. Se vastaa normaalipainoisen, kevyttä työtä tekevän, kohtuullisesti liikuntaa harrastavan naisen energian tarvetta.http://www.etl.fi/www/fi/elintarviketeollisuus/gda.php Viimeisen lauseen pitäisi riittää selittämään asia. Reilusti ylipainoinen kuluttaa jo lähtökohtaisesti enemmän kuin normaalipainoinen. Ajattele kuinka paljon itse kuluttaisit enemmän, jos kantaisit 50 kiloa koko ajan mukanasi.

Miksi toinen toimi ja toinen ei?

Hyvin lyhyesti siis vaikeasta asiasta… Esimerkki ykkönen ei ole ollut nälkäinen koko painonpudotuksen aikana, koska energiamäärä on riittävä ja ruoan laatu on hyvä. Ruokaa saa syödä melko paljon, jolloin vatsalaukku reagoi hyvin ja antaa hyvät kylläisyysreaktiot. Tämä ruokavalio toimii, koska elimistö toimii koko ajan hyvin. Asiakas ei repsahtele mässäämään, koska ei ole nälkäinen tai väsynyt ja motivaatio säilyy, kun paino putoaa tasaisesti. Ruokavalio myös opettaa syömään terveellisemmin.

Esimerkki kakkosen ruokavaliossa noin yleensä kalorimäärät vaihtelevat 1200 – 2200 kalorin välillä. Noin yleistyksenä matalina päivinä paino jumittaa ja korkeina päivinä paino nousee. 1200 kalorin saanti on liian lähellä kyseisen asiakkaan omaa perusaineenvaihduntaa ja kroppa sanoo silloin, että nyt pitää hommaa hidastaa, koska nääntyminen on edessä. Kun kaloreita sitten tulee enemmän kroppa varastoi tehokkaasti, koska se varautuu tuleviin matalakalorisiin päiviin. (Muistakaa nyt, että tämä on rautalankamalli, joka ei aina toimi näin yksinkertaisesti, mutta tämä on periaate.) Tälläisellä ruokavaliolla tulee myös helpommin mielitekoja ja väsymystä, vaikka tämänkin ruokavalion laatu on melko kohdallaan.

Miten matalakaloriset tai ketoosidieetit nyt sitten eroavat kakkosesimerkistä? Siihen palataan ensikerralla kunhan olette sulatelleet tämän asian.